포케 만들기, 포케 올데이 추천 및 칼로리

포케 만들기!

오늘은 포케의 종류와 만드는 방법, 칼로리에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

"포케(Poke)"는 하와이 말로 "자르다" 또는 "썰다"라는 뜻입니다. 원래 하와이 원주민들이 즐기던 음식으로, 신선한 생선을 큐브 모양으로 썰어 양념과 함께 먹는 요리에서 유래했습니다. 포케는 주로 생선과 다양한 채소, 양념을 섞어서 먹는 샐러드 형태로 발전하여 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다.

 

 

 

포케 샐러드 종류

 

포케(Poke) 샐러드는 하와이에서 유래한 요리로, 신선한 생선과 다양한 채소, 소스를 곁들여 만드는 샐러드입니다. 포케 샐러드는 여러 가지 종류로 나뉘며, 주요 재료에 따라 아래와 같은 종류들이 있습니다.

 

 

 

 

1. 아히 포케 (Ahi Poke)
   • 참치(아히)를 주재료로 한 포케 샐러드입니다. 가장 흔하고 인기 있는 종류로, 참치를 간장, 참기름, 양파, 고추 등을 섞어 맛을 냅니다.
2. 연어 포케 (Salmon Poke)
   • 신선한 연어를 주재료로 사용하는 포케로, 연어 특유의 고소한 맛과 신선한 야채가 잘 어우러집니다.
3. 광어 포케 (Whitefish Poke)
   • 광어나 도미 같은 흰살 생선을 사용한 포케입니다. 담백하고 깔끔한 맛이 특징입니다.
4. 새우 포케 (Shrimp Poke)
   • 익힌 새우를 주재료로 사용해 좀 더 식감이 단단하고 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.
5. 참치 마요 포케 (Tuna Mayo Poke)
   • 참치와 마요네즈를 함께 버무려 고소한 맛을 더한 포케입니다.
6. 야채 포케 (Vegetarian Poke)
   • 해산물 대신 두부, 아보카도, 해조류, 다양한 채소를 주재료로 한 포케입니다. 채식주의자를 위한 버전입니다.

 

이 외에도 기본 재료에 따라 취향에 맞게 다양한 소스(간장, 매콤한 고추장 소스, 유자 소스 등)를 활용할 수 있으며, 고기 대신 해산물이나 다양한 단백질을 추가할 수 있습니다.

 

 

 

포케 만들기

 

포케(Poke)를 만드는 방법은 간단하고, 신선한 재료만 준비하면 누구나 쉽게 만들 수 있습니다. 아래는 가장 기본적인 참치 포케(Ahi Poke)를 만드는 방법입니다.

 

 

 

재료:

• 신선한 참치(또는 연어) 200g (생으로 먹을 수 있는 등급)
• 간장 2큰술
• 참기름 1큰술
• 다진 파 1큰술
• 다진 양파 1/4개
• 통깨 1큰술
• 고추(선택사항, 매콤하게 먹고 싶을 때) 1작은술
• 아보카도, 오이, 당근, 김, 해조류(선택 재료)

 

만드는 방법:

1. 재료 준비하기
   • 참치를 작은 큐브 모양으로 깍둑썰기 합니다. (약 1.5cm 크기)
   • 양파와 파는 잘게 다지고, 아보카도와 다른 채소들도 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
2. 양념 만들기
   • 간장, 참기름, 다진 파, 양파, 통깨를 한 그릇에 넣고 잘 섞어 양념장을 만듭니다.
   • 기호에 따라 고추를 추가하여 매콤하게 할 수도 있습니다.
3. 재료 섞기
   • 썰어놓은 참치와 채소들을 양념장에 넣고 잘 버무립니다.
4. 완성하기
   • 완성된 포케를 밥 위에 올려 덮밥처럼 먹거나, 그대로 샐러드처럼 즐길 수 있습니다.
   • 아보카도, 오이, 김가루, 해조류 등을 곁들여 맛과 식감을 더할 수 있습니다.

 

Tip:

• 생선은 꼭 신선한 것을 사용해야 하며, 기호에 따라 연어, 새우, 두부 등 다양한 재료로 대체할 수 있습니다.
• 간장 베이스 소스 대신 고추장이나 유자 소스를 활용해 다양한 맛을 시도해 볼 수 있습니다.

 

포케는 취향에 맞게 재료를 자유롭게 조합할 수 있어 다양한 변형이 가능한 요리입니다.

위에서는 참치 포케에 대해 알려드렸지만 이외에도 본인이 좋아하는 여러가지 재료를 사용해 만들어 드셔도 좋습니다.

 

 

재료

• 밥: 현미밥, 귀리밥, 곤약밥 등
• 채소: 상추, 양상추, 양파, 오이, 당근 등
• 토핑: 연어, 참치, 새우, 닭가슴살, 아보카도, 두부 등
• 소스: 간장, 스리라차, 참깨 드레싱, 유자 간장 등

 

만드는 방법

1. 밥 준비: 현미밥이나 귀리밥을 준비해 그릇에 담습니다.
2. 채소 손질: 상추, 양상추, 양파, 오이, 당근 등을 씻어 적당한 크기로 썰어줍니다.
3. 토핑 준비: 연어, 참치, 새우, 닭가슴살 등 원하는 토핑을 준비합니다. 연어나 참치는 깍둑썰기하고, 닭가슴살은 구워서 준비합니다.
4. 소스 만들기: 간장, 스리라차, 참깨 드레싱, 유자 간장 등 원하는 소스를 준비합니다.
5. 조립: 밥 위에 손질한 채소와 토핑을 올리고, 소스를 뿌려줍니다.
6. 마무리: 마지막으로 참깨나 김가루를 뿌려주면 완성입니다.

위에서 말씀드린 재료들을 조합해 나만의 포케를 만들어 보세요!

 

 

포케 소스 추천!

 

1. 참깨 간장 소스
   •  
   • 고소한 참깨와 짭짤한 간장의 조합으로, 담백한 재료들과 잘 어울립니다. 특히 연어, 두부, 버섯 등의 토핑과 함께 즐기기 좋습니다​
2. 스리라차 마요 소스
   • 약간 매콤하면서도 고소한 맛을 제공하는 소스입니다. 연어나 닭가슴살 같은 부드러운 재료들과 잘 어울리며, 매운맛을 즐기고 싶을 때 선택하면 좋습니다​
3. 유자 소스
   • 상큼한 유자 향이 특징인 소스로, 가벼운 샐러드 스타일의 포케에 상쾌한 맛을 더해줍니다. 해산물이나 채소와 잘 어울립니다​
4. 와사비 간장 소스
   • 와사비의 톡 쏘는 맛과 간장의 짭조름함이 결합된 소스로, 참치나 연어 같은 신선한 생선과 환상적인 궁합을 자랑합니다.

이 소스들은 다양한 포케 재료와 조합할 수 있어, 취향에 따라 선택할 수 있습니다.

 

 

집에서 만들어먹기 귀찮다! 하시는 분들도 계시죠?^^

요즘은 포케나 샐러드 프랜차이드도 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 

그 중 이름이 많이 알려진 포케 올데이에서 다이어트 할때 먹을지 고민되신다면 주목!

 

 

 

포케 올데이 추천, 칼로리

다이어트할때 포케 올데이에서 먹으면 좋은 메뉴 3가지 알려드릴께요!

 

 

1. 야채만 + 연어 + 참깨간장 소스

 

 

• 베이스: 야채만
• 메인 토핑: 연어
• 소스: 참깨간장
• 칼로리: 380kcal
• 탄수화물: 36.4g
• 당류: 13.4g
• 단백질: 20.5g
• 지방: 18.3g

 

이 조합은 칼로리가 낮고, 연어의 단백질과 야채의 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기때문에 다이어트할때 영양성분은 골고루 섭취하면서 칼로리는 낮게 섭취할 수 있는 메뉴 입니다. 

 

 

2. 메밀면 + 새우 + 유자간장 소스

 

 

• 베이스: 메밀면
• 메인 토핑: 새우
• 소스: 유자간장
• 칼로리: 700kcal
• 탄수화물: 36.7g
• 당류: 13.7g
• 단백질: 21.2g
• 지방: 19.1g

메밀면은 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올려 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 새우는 단백질이 많고, 저칼로리 식품으로 닭가슴살과 같이 단백질 공급원으로 매우 좋습니다. 여기에 상큼한 맛을 더해주는 유자간장 소스조합으로 맛있게 즐기실 수 있는 메뉴 입니다. 하지만 다른 메뉴보다 칼로리가 조금 높기때문에 면의 양을 조금 조절해서 드셔주시면 좋습니다.

 

 

 

3. 현미밥 + 닭가슴살 + 스리라차 소스

 

 

• 베이스: 현미밥
• 메인 토핑: 닭가슴살
• 소스: 스리라차
• 칼로리: 385kcal
• 탄수화물: 37.8g
• 당류: 17.4g
• 단백질: 26g
• 지방: 15.5g

 

현미밥은 백미보다 영양가가 높으며 혈당을 서서히 높여줍니다. 또한 닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트시 도움을 줄 수있습니다. 여기에 스리라차 소스로 매콤한 맛을 더해 맛있게 즐기실 수 있습니다. 

 

여러가지 재료를 조합해 나만의 포케를 만들어 질리지 않게 맛있고, 건강한 식단 해보세요~

 

 

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