오트밀 효능, 오트밀 먹는법! 맛있게 먹자!

오늘은 오트밀의 효능과 맛있게 오트밀 먹는법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

요즘 오트밀 다이어트, 오트밀 죽, 오나오 등등 오트밀을 다양한 방법으로 섭취하는 방법들이 많이 있습니다. 

칼로리도 낮고 영양도 풍부해 다이어트를 하시는 분들이 식단관리를 하는데 도움을 받으실 수 있습니다. 

 

 

 

오트밀이란?

 

오트밀 이름은 들어 봤는데 뭔지 정확히 모르는 분들도 계실겁니다. 오트밀은 바로 귀리 입니다. 귀리씨를 갈아서 분말의 형태로 섭취하기도 하고, 압축해서 납작하게 만들어 섭취를 하기도 합니다. '오트밀=귀리'로 영양가가 풍부하고 우리 건강에 도움을 줄 수 있는 곡물이라고 생각하시면 됩니다. 

 

 

오트밀은 간단히 아침식사 대용으로 먹거나 간식 또는 요리를 할 때 재료로서의 활용도도 높습니다. 요즘은 오트밀을 이용해 오트밀 죽, 오트밀 단백질 바, 요거트와 함께 먹거나 오나오(오버나이트 오트밀)로 만들어서 먹는 등 여러가지 레시피가 있어 질리지 않고 다양하게 즐기실 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

오트밀에 포함된 영양소는 무엇이 있을까?

 

오트밀은 뉴욕타임스에서 '10대 건강식품'에 선정된 만큼 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 어떠한 성분이 들어있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

1. 섬유질: 오트밀은 베타글루칸 이라는 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 성분은 우리몸에서 소화작용을 하는데 도움을 주고 혈당을 안정 시키는 데 도움을 줍니다. 
2. 단백질: 오트밀에는 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 다른 곡물보다 아미노산을 다양하게 가지고 있는것이 특징입니다.
3. 탄수화물: 오트밀은 탄수화물을 포함하고 있어 에너지를 공급하는데 도움을 줍니다. 하지만 정제 탄수화물보다 열량이 낮기 때문에 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다. 
4. 비타민과 미네랄: 오트밀에는 마그네슘, 철분, 아연, 비타민B 등의 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 
5. 항산화물질: 오트밀은 항산화물질이 풍부해 우리몸의 신진대사를 더욱 활성화 시켜주고, 세포의 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

오트밀 효능

풍부한 영양소를 함유하고 있는 오트밀! 그 효능에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

오트밀 효능
1.풍부한 영양소

 

오트밀은 식이섬유, 미네랄, 비타민, 단백실 등 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 특히 식이섬유의 경우 소화를 촉진시키면서 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 되어 다이어트를 할 때 도움을 주고, 혈당을 안정시켜 주는 역할을 해줍니다. 

 

오트밀 효능
2. 소화 촉진

 

오트밀은 소화를 도와주는 용해성 섬유소가 풍부하게 들어있어 소화를 하는데 도움을 줘 장 건강을 유지하도록 도움을 주고, 변비 예방에 도움을 받으실 수 있습니다. 

 

오트밀 효능
3. 심혈관 건강

 

오트밀은 베타글루칸 이라는 식이섬유를 포함하고 있습니다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는데요. 이는 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

오트밀 효능
4. 체중 관리

 

오트밀은 저지방, 고단백 식품으로 포만감을 더 오랫동안 가지고 갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 식간에 군것질을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 또한 식 후 급격한 혈당 변화를 가져오지 않기 때문에 다이어트나 체중 관리에 도움이 되면서 안정적인 혈당 유지에도 도움을 받으실 수 있습니다. 

마시는 오트밀 , 퀘이커 오트밀

 

 

 

오트밀 칼로리

 

 

 

오트밀은 어떻게 섭취하고, 무엇을 첨가해 먹느냐에 따라서 칼로리는 달라질 수 있으나 보통 오트밀 100g당 65-70kcal를 가지고 있습니다. 오트밀을 드실 때 추가로 과일이나 견과류를 첨가해서 많이 드시는데 너무 칼로리가 높아지지 않도록 적절히 양을 조절해 주셔야 합니다. 

 

 

오트밀 섭취량 및 부작용

 

 

 

오트밀 하루 섭취량은 각자의 식습관과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 하루에 반컵에서 한컵정도를 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 또한 체중조절을 하시는 분들의 경우 칼로리 섭취 제한을 위해 세끼모두 오트밀을 섭취하시는 경우가 있는데 이것은 옳지 못한 식단입니다. 

 

오트밀은 풍부한 영양소가 들어 있으면서 식이섬유 함량이 높아 적은양을 먹어도 포만감이 오랜시간 지속됩니다. 하지만 과도하게 섭취하게 되면 섬유질이 분해되는 과정에서 가스가 발생하고, 복부 팽창 및 소화장애를 유발시킬 수 있습니다. 그 과정에서 설사증상 또한 유발될 수 있습니다. 

 

평소 가스가 많이 차거나, 과민성 대장 증후군이 있으신 분이라면 오트밀 섭취는 피해주는 것이 좋습니다. 이러한 증상이 없더라도 하루 1-2끼 정도 섭취하고 다른 영양소들을 골고루 섭취하는 식단을 구성하는게 좋습니다. 

 

 

 

오트밀 먹는법

 

오트밀 먹는법
1.닭가슴살 오트밀 죽

• 닭가슴살: 1컵 (개인 취향대로 크기는 조절)
• 오트밀: 1/2컵
• 물 또는 우유: 1컵
• 다진 파 또는 대파: 약간 
• 소금과 후추: 맛에 맞게
• 올리브 오일 또는 버터: 1큰술 (선택 사항)

 

만드는 방법:

1. 냄비에 물 또는 우유를 붓고 끓입니다.
2. 끓는 물에 오트밀을 넣고 약간의 소금을 넣고 중불로 끓입니다. 약 5분간 계속 저어가면서 끓입니다.
3. 별도의 팬에 올리브 오일 또는 버터를 녹입니다. 적당한 크기로 자른 닭가슴살을 넣고 볶아서 익히면서 간을 해줍니다.
4. 오트밀이 적당히 익었다면, 익힌 닭가슴살을 넣고 잘 섞어줍니다.
5. 다진 파나 대파를 곁들여 장식합니다.

 

 

 

 

오트밀 먹는법
2. 달걀 오트밀 죽

 

바쁜 요즘 전자렌지로 빠르게 죽을 해서 드실수도 있습니다. 

 

• 오트밀 30-40g을 준비 합니다. 
• 보통 저는 밥숟가락으로 3-4스푼을 떠줍니다. 
• 달걀 2-3개 개인 섭취량에 맞게 날달걀을 넣어줍니다. 
• 쯔유나 간장 1-2T 또는 소금을 소량 넣어 본인의 입맛에 맞게 조절해 줍니다. 
• 생수를 반컵정도 넣어줍니다. 
• 재료들이 잘 섞이도록 숟가락으로 잘 저어줍니다. 
• 전자렌지에 넣어 2분 돌려주고, 꺼내어 한번 저어준 후 다시 1분30초 정도 돌려줍니다. 
• 폭신한 달걀찜처럼 되었다면 맛있게 드셔 주시면 됩니다. 

 

저는 가스렌지에서 조리하는 것 보다 전자렌지를 이용해 자주 만들어 먹고 있습니다. 반찬을 곁들여서 먹을때에는 따로 간을 하지 않고 그냥 먹고 있는데요. 전자렌지를 이용해서 만들 때 너무 오래 돌리면 촉촉함이 사라질 수 있으니 중간에 한번 확인 하면서 시간은 조절해 주시면 됩니다.

 

 

오트밀 먹는법
3. 요거트 오트밀

 

 

• 플레인 요거트 또는 그릭 요거트
• 다양한 견과류(호두, 아몬드, 땅콩, 치아씨드, 햄프씨드 등 본인 기호에 맞게 준비)
• 꿀 또는 알룰로스(선택 사항)
• 카카오 파우더(선택 사항)
• 오트밀 1-2큰술
• 본인이 좋아하는 과일 조금

 

보통 많이들 드시는게 요거트를 이용한 섭취방법이 아닐까 싶습니다. 요거트에 오트밀과 견과류, 과일을 넣어 영양소가 풍부하게 드셔보세요. 단! 과일을 지나치게 많이 첨가 하신다면 오히려 칼로리가 높아지니 적정량만 드시기 바랍니다.

 

 

오트밀 먹는법
4. 오트밀 바

• 오트밀 2컵
• 꿀 또는 메이플 시럽 1/2컵
• 견과류(호두, 아몬드, 햄프씨드, 캐슈넛 등 개인 기호에 맞게 준비) 1/2컵
• 건과일(건포도, 건크랜베리 등) 1/2컵
• 시나몬 1작은술

 

만드는 방법:

1. 오븐을 180도 예열해 줍니다. 
2. 큰 볼에 재료를 모두 넣고 잘 섞어 줍니다.
3. 본인이 원하는 크기와 형태를 만들어 시트에 올려줍니다.
4. 오븐에서 15분간 굽거나 노릇하게 익을 때까지 구워줍니다. 

 

집에 오븐이 없다면 에어프라이기를 사용해 만들어 드셔도 무방합니다. 저는 에프에서 제가 원하는 만큼 구워서 먹는답니다^^ 체중 조절을 하시는 분이라면 군것질을 마음대로 못하실 텐데요. 저는 과자 대신 집에서 오트밀 바 또는 저칼로리 간식을 만들어 먹으며 충족을 시켜주고 있습니다. 

 

 

또한 꿀이나 메이플 시럽대신 저는 대체 당인 알룰로스를 대신 넣어서 달달함을 추가함과 동시에 칼로리는 낮춰서 만들어 주고 있습니다. 또한 무가당 코코넛 파우더를 첨가해 초코 쿠키 처럼 만들어서 맛있게 먹어주기도 합니다.

 

허쉬 무가당 코코넛 파우더

 

위에서 소개한 방법 외에도 오트밀을 맛있게 드실 수 있는 방법은 여러가지가 있습니다. 평소 오트밀을 죽처럼 자주 만들어 먹기도하고, 다른 방법으로 저칼로리 간식을 만들어 먹기도 합니다. 여러분도 너무 참으면서 스트레스 받지 마시고, 맛있게 드시면서 다이어트 해보시는 건 어떠세요?^^

 

 

 

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