체지방 줄이는법, 체지방 줄여주는 음식

체지방을 줄이는 방법!

식단 관리, 규칙적인 운동, 충분한 수면

그리고 꾸준한 생활습관이 중요합니다.

 

다이어트는 평생이라는 말이 있지만 매일 매일 스트레스 받는다면

꾸준히 관리해 나가기란 쉽지 않죠?

 

오늘은 평소 일상생활에서 어떤 생활습관과 음식이

도움이 되는지 간단히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

1. 식단 관리

• 균형 잡힌 식사: 이건 너무나도 당연한 거겠죠? 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 골고루 적절히 섭취를 해주셔야 합니다. 다이어트를 한다고 너무 극단적인 식단을 한다면 꾸준히 하기도 힘들고, 요요현상으로 오히려 살이 더 찌는 경험을 하실 수도 있습니다. 
• 칼로리 섭취 조절: 체지방을 줄이기 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다. 본인의 기초대사량과 활동량을 고려해 칼로리의 목표를 정해두는것이 도움이 될 수 있습니다. 요즘은 집근처 헬스장만 가더라도 인바디를 확인해 볼 수 있으니 나의 기초대사량이 얼마인지 확인해 보시기 바랍니다.
• 설탕과 가공식품 피하기: 과도한 설탕 섭취는 체지방 증가의 주요 원인이 될 수 있습니다. 되도록이면 이러한 음식은 피하시고, 신선한 음식으로 대체해 주세요
• 복합 탄수화물 섭취: 통곡물, 채소, 과일 등 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당을 안정시켜줍니다.

 

2. 규칙적인 운동

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 심박수를 높이는 유산소 운동을 통해 심폐지구력도 높이면서 체지방을 태워보세요. 걷기의 경우 숨이차서 대화를하기 조금힘든 정도의 강도로 지속해 주셔야 효과가 있습니다. 
• 근력 운동: 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 되는데요. 스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동 등의 운동을 유산소 운동과 병행해 주시면 좋습니다. 
• 고강도 인터벌 트레이닝: 짧고 강도 높은 운동과 휴식을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝의 경우 체지방 감소에 매우 효과적입니다.

 

3. 생활습관 개선

• 충분한 수면: 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 체지방 축적을 유발할 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스를 받으면 폭식이나 불규칙한 식사 패턴이 나타날 수 있으니, 명상이나 취미 생활 등으로 스트레스를 관리하세요.
• 물 충분히 마시기: 하루에 최소 2리터의 물을 마시면 체내 독소 배출과 대사율을 증가시키는데 도움을 받으실 수 있습니다.

 

 

 

 

체지방을 빼지 않으면 어떤 위험이 있을까요?

 

 

1. 심혈관 질환 위험 증가:
   • 체지방이 많으면 혈관에 지방이 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 심혈관 질환 발생 위험이 높아집니다. 특히, 복부에 체지방이 집중될 경우 내장지방이 증가해 심장 질환 위험이 더욱 커집니다.
2. 당뇨병 위험 증가:
   • 과도한 체지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 혈당 조절이 어려워져 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
3. 관절 부담 증가:
   • 체지방이 많으면 체중이 증가하여 관절, 특히 무릎과 허리에 부담이 가중됩니다. 이는 관절염 등의 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.
4. 호르몬 불균형:
   • 체지방은 호르몬을 저장하고 분비하는 역할을 합니다. 과도한 체지방은 에스트로겐과 같은 호르몬의 불균형을 초래해 생리불순, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
5. 수면 장애:
   • 체지방이 많으면 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 겪을 확률이 높아집니다. 이는 만성 피로, 낮은 에너지 수준, 집중력 저하를 초래할 수 있습니다.
6. 암 위험 증가:
   • 연구에 따르면 과도한 체지방은 유방암, 대장암, 췌장암 등의 특정 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체지방이 많을수록 염증과 관련된 다양한 생리적 변화가 발생할 수 있기 때문입니다.
7. 정신 건강 영향:
   • 체지방이 많으면 자존감 저하, 우울증, 불안과 같은 정신 건강 문제와 연관될 수 있습니다. 이는 사회적 활동이나 대인관계에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 삶의 질 저하:
   • 체지방이 많으면 운동 능력이 떨어지고, 쉽게 피로해지며, 일상 생활에서의 활력도 감소할 수 있습니다.

따라서 적정 체지방률을 유지하는 것은 신체적, 정신적 건강을 지키는 데 매우 중요합니다.

 

 

 

 

 

체지방 줄이는데 도움이 되는 음식

 

 

 

 

 

1. 단백질이 풍부한 음식:
   • 닭가슴살: 저지방 고단백 식품으로, 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 생선: 특히 연어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이고 지방 대사를 촉진합니다.
   • 계란: 고단백이면서 칼로리가 낮아 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
   • 두부와 콩류: 식물성 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움을 줍니다.
2. 건강한 지방:
   • 아보카도: 불포화 지방산이 풍부해 지방 대사를 촉진하고 포만감을 줍니다.
   • 견과류: 적당량의 아몬드, 호두 등은 건강한 지방과 단백질을 제공해 체지방 감소에 도움을 줍니다.
   • 올리브 오일: 항산화제가 풍부하고, 불포화 지방산이 체지방 축적을 억제합니다.
3. 복합 탄수화물:
   • 귀리: 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
   • 퀴노아: 단백질과 복합 탄수화물이 풍부해 건강한 에너지원이 됩니다.
   • 고구마: 비타민과 식이섬유가 풍부하여 건강한 탄수화물 섭취원으로 좋습니다.
4. 섬유질이 많은 채소와 과일:
   • 브로콜리: 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감을 주고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
   • 시금치: 비타민과 미네랄, 항산화 물질이 풍부하며 칼로리가 낮습니다.
   • 베리류: 블루베리, 딸기 등은 항산화제가 풍부하고, 체지방 감소를 돕는 저칼로리 간식입니다.
   • 사과: 섬유질이 풍부해 포만감을 주며 칼로리가 낮습니다.
5. 발효식품:
   • 요거트: 프로바이오틱스가 포함된 요거트는 장 건강을 돕고, 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 김치: 발효된 김치는 소화를 돕고, 장내 유익균을 증가시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

이 음식들을 꾸준히 섭취하면 체지방 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 물론, 체지방 감소는 음식뿐만 아니라 규칙적인 운동과 건강한 생활습관과 함께 이루어져야 합니다.

 

 

 

체지방을 줄이는데 도움이되는 한식은 어떤게 있을까요?

 

 

 

 

체지방을 빼는 데 도움이 되는 한식은 저칼로리이면서도 영양이 균형 잡힌 음식들입니다. 한식은 전통적으로 채소와 단백질이 풍부하여 체지방 감소에 유리한 식단을 구성하기에 좋습니다.

 

 

1. 현미밥

• 현미는 백미에 비해 식이섬유가 풍부하고 소화 속도가 느려 혈당을 안정적으로 유지해줍니다. 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 콩나물국

• 콩나물은 저칼로리이면서 단백질과 비타민이 풍부하여 체중 관리에 좋습니다. 콩나물국은 속을 든든하게 채워주며 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 두부

• 두부는 고단백 식품으로, 지방이 적고 포만감을 오래 지속시켜 체지방 감소에 좋습니다. 간장, 마늘, 고춧가루 등으로 맛을 내어 조림으로 먹으면 맛있고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.

4. 김치

• 김치는 발효식품으로, 장 건강에 좋고 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 김치에는 저칼로리 채소가 많이 포함되어 있어 체지방 감소에 효과적입니다.

5. 된장국

• 된장은 발효식품으로, 장 건강을 개선하고 대사율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 채소를 듬뿍 넣은 된장국은 영양가가 높고 포만감을 줍니다.

6. 불고기 샐러드

• 불고기는 양념을 적게 하고 기름기를 뺀 상태로 구워서 먹으면 저지방 고단백 음식이 됩니다. 신선한 채소와 함께 샐러드로 먹으면 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

7. 잡채(저칼로리 버전)

• 잡채를 만들 때, 당면 대신 곤약 면을 사용하면 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 다양한 채소와 고기를 넣어 맛과 영양을 높일 수 있습니다.

 

 

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